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Insônia na transição para a menopausa

Mitos & Verdades

A tendência à insônia aumenta na fase do climatério por causa do desequilíbrio hormonal e da queda na produção de estrogênios, que são hormônios associados com a regulação do sono da mulher. As ondas de calor e suores que acompanham o desequilíbrio hormonal também podem ocorrer à noite e perturbar o sono. É importante estar atento à frequência desses episódios para que a insônia eventual não se transforme em crônica. A higiene do sono na transição para a menopausa tem um papel importante neste sentido, bem como os exercícios físicos.

Os médicos definem a insônia como um distúrbio psíquico-fisiológico, que tem origem em algum desequilíbrio hormonal ou orgânico associado, na maioria dos casos, a problemas de fundo emocional como ansiedade, fobias, separações e perdas, ou preocupações materiais como o desemprego e a falta de dinheiro. O problema predomina entre o sexo feminino, independentemente da idade, informa o neurologista José Renato Felix Bauab, pesquisador do Departamento de Neurologia da Universidade Federal Paulista (Unifesp). Calcula-se que a proporção de mulheres com o problema chega a ser 30% maior do que a de homens.

A tendência à insônia aumenta naturalmente, com a idade e, nas mulheres, especialmente na fase do climatério, em que o desequilíbrio hormonal as torna vulneráveis à depressão, além de sujeitas aos suores e fogachos bem como a problemas urinários. E não só. O Dr. Felix Bauab lembra de um estudo feito na Finlândia, que observou a ação dos estrogênios sobre o centro regulador do sono. “Esses hormônios atuam sobre o relógio biológico da mulher e podem alterá-lo quando entram em desequilíbrio”, diz o neurologista. É importante estar atento a esta possibilidade: “Um dos ritmos mais suscetíveis a desregular no ser humano é o sono e se a pessoa não toma providências, a insônia eventual pode se transformar em crônica. É o que chamamos de insônia aprendida e perpetuada.”

Para evitar que a insônia se torne crônica os médicos recomendam às pacientes, antes de mais nada, fazer a higiene do sono, cujos procedimento são descritos mais abaixo. Técnicas de relaxamento, meditação e yoga ou a prática diária de exercícios físicos são fundamentais para prevenir as alterações de humor e promover o bem estar e o sono. Os casos de ansiedade leve, típicos do climatério, que dificultam pegar no sono podem ainda ser resolvidos com o uso de calmantes naturais, fitoterápicos, como as ervas passiflora, valeriana, melissa e avenna sattiva. O neurologista Felix Bauab inclui nessa categoria o uso esporádico de medicamentos para dormir, uma necessidade que seu médico pode avaliar “O ideal é utilizar remédios para dormir uma vez ou outra e mesmo assim, de formulações mais leves, com menor potencial de causar dependência”, diz Bauab, ao esclarecer que os medicamentos tradicionais benzodiazepínicos, os populares soníferos, não são mais receitados para a insônia típica do climatério, que se repete com certa freqüência. Eles são hoje indicados para os casos de insônia aguda (esporádica) ou nos distúrbios crônicos de impercepção do sono, por exemplo, em que o cérebro da pessoa não tem capacidade de perceber o estado de sono e só consegue dormir com sonífero. Diante de um quadro de ansiedade mais intenso, em que a insônia parece caminhar para tornar-se crônica, o neurologista considera ainda a indicação de um tratamento psicoterapêutico e o uso de anti-depressivos.

HIGIENE DO SONO
A higiene do sono deve ser incorporada ao dia-a-dia, independente de qual seja a opção de tratamento. É uma terapia sem medicação que vale para todas as pessoas. A seguir, os procedimentos sugeridos pelos médicos para a higiene do sono:

  • Fazer a última refeição até oito horas da noite.
  • Preferir pratos leves, de fácil digestão.
  • Evitar atividade física depois das seis da tarde. O exercício depois desse horário desregula o relógio biológico.
  • Pessoas mais notívagas devem deixar a casa ou o ambiente onde estiver na penumbra.
  • A luz reduzida avisa o cérebro para secretar melatonina, o hormônio do sono.
  • Dedique-se a atividades agradáveis como ouvir música ou ver um programa na TV, mas fora do quarto de dormir.
  • Procure relaxar o corpo em uma poltrona confortável enquanto o sono não vem, vestida com roupa de dormir. Mas só vá para a cama quando tiver sono, realmente.

Ginástica para fortalecer os ossos

A vida sedentária acelera a perda de massa óssea, que é acentuada a partir da menopausa. Nos cinco primeiros anos após a última menstruação as mulheres perdem em média 1,4% de massa óssea ao ano. A desvantagem feminina é grande nessa área, pois temos 25 a 30% menos massa óssea do que os homens e perdemos 35% de osso compacto e 50% do tecido esponjoso ao longo da vida. Os homens perdem 12% e 16% de cada um, respectivamente.

Primeiro

De pé, sem caneleira, com o peso de 1 kg em cada mão e o quadril encaixado, o bumbum voltado para o chão e não arrebitado: afastar as pernas com as pontas dos pés apontando ligeiramente para fora e agachar, contraindo o períneo e o abdome e levando os joelhos na direção do dedão dos pés. Repetir 20 vezes e quando expirar, soprar o ar.

Segundo

De pé, segurando no espaldar de uma cadeira com as duas mãos: com os pés próximos um do outro ficar na ponta dos dedos, descer e subir tocando o chão com o calcanhar, levemente. Repetir 20 vezes.

Terceiro

No fim de cada série repetir a primeira e a segunda novamente. Em seguida, girar os braços para a frente e para trás ao mesmo tempo.

Quarto

De pé, com os pesos de 1 kg em cada mão, agachar e dobrar os braços trazendo as mãos para perto dos ombros e levantar esticando os joelhos e voltando os braços para a posição estendida. Se for difícil associar os movimentos de pernas e braços, fazer primeiro o movimento com os pesos e depois agachar, ou vice-versa. Repetir 20 vezes.

Quinto

De pé, com os pesos de 1 kg e os braços esticados, levantá-los aproximadamente 45 graus, evitando subir muito para não machucar os ombros. Repetir 20 vezes.