Como acompanhar dia no dia os sintomas

Imprima o quadro abaixo e ajude seu médico a avaliar sua experiência dos sintomas da transição para a menopausa marcando diariamente o que está experimentado e com que grau de intensidade

Para os desconfortos leves indique o grau 1
Para os sintomas mais ou menos acentuados indique o 2
Para a experiência de desconfortos realmente intensos sinalize 3
Para as sensações difíceis de suportar – tantos físicas quanto emocionais – escolha o 4

Clique aqui para abrir, automaticamente, no seu computador a tabela abaixo. Você poderá assinalar os sintomas na própria tela ou imprimi-la. Para saber como imprimir leia as instruções no final desta página.

INSTRUÇÕES para imprimir um documento no word 

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8. ao abrir a caixa da impressora, clicar em OK.

O que comer diariamente

Frutas e Vegetais ricos em vitamina C como frutas cítricas, morango, melão e tomate. Folhas verde-escuras como brócolis, ervilha e couve, que fornecem cálcio e vitamina A. Frutas e vegetais amarelo-escuros como manga, cenoura e abóbora, que também contêm vitamina A. Vegetais crucíferos: repolho, brócolis, couve-flor e nabo, que são ricos em cálcio.Para evitar o consumo de gordura basta preparar os alimentos sem adicionar manteiga, óleo ou margarina.
As porções diárias recomendadas para uma alimentação saudável na fase da transição

Grãos e Cereais:de preferência grãos integrais porque os produtos refinados não contêm fribras e oligoelementos, que são fundamentais. Muitas vezes, as mulheres restringem os amiláceos (batata, milho, trigo) com o objetivo de perder peso, mas esses alimentos são excelentes fontes de nutrientes e não contém muitas calorias, a menos que se lhes adicione gordura. Quatro porções ao dia.

• Leite e Laticínios: ricos em cálcio. Leite desnatado ou pobre em gordura, iogurte e queijo branco são preferíveis aos produtos integrais. Os dois últimos devem ser consumidos em quantidades limitadas. As mulheres com intolerância à lactose que podem consumir iogurte.
  Duas a quatro porções.
  
  
• Alimentos Protéicos:dar preferência a legumes, peixes, aves e carnes magras. Antes de preparar a carne retirar dela toda a gordura visível. O consumo da pele de aves não é recomendável por ser rica em gordura. Restringir ou evitar defumados e conservas.
  Duas porções.
  
  
• Outros Alimentos:consumir gorduras em quantidades reduzidas, tais como manteiga, margarina, óleos, maioneses, cremes e frituras. A manteiga e a margarina possuem o mesmo teor de gordura e caloria: a diferença é que a margarina, produto vegetal, não contém colesterol.
• Doces:açúcar é açúcar, independente de sua origem. Assim, o açúcar natural possui o mesmo valor calórico que o açúcar refinado. A diferença é que o açúcar natural é mais nutritivo do que o refinado.

Algumas dicas:

Utilize panelas antiaderentes para cozinhar sem manteiga ou óleo.
Use vinho seco, suco de frutas e vegetais nas saladas em vez de manteiga e cremes. Substitua os cremes picantes e maionese por iogurte desnatado.
Use um escorredor para eliminar a gordura de carnes que foram assadas ou tostadas.
Prefira consumir amido e fibras fornecidas por frutas e vegetais frescos e grãos integrais.
Reduza gradativamente a quantidade de sal e açúcar dos alimentos cozidos, de modo a acostumar o paladar.
Aumente o uso de ervas, condimentos e temperos no preparo dos alimentos, que realçam o sabor quando eles contêm pouco ou nenhum sal.
Leia os rótulos das embalagens que fornecem informações sobre a quantidade de açúcar e sal de seu conteúdo e prefira aquelas com teor menos desses dois elementos.

Calores e suores

As ondas de calor ou simplesmente sensações de calor podem incomodar ao ponto de levar a mulher a tirar o casaco ou agasalho, mesmo no frio. Por isso as americanas, muito práticas, recomendam “dress in layer” — vista-se em camadas, para ir tirando uma peça e outra em situações inesperadas. Calores e suores podem ocorrer a qualquer hora do dia, na fase da perimenopausa, quando começam as irregularidades menstruais.

À medida que se aproxima o fim das menstruações, são mais frequentes à noite, perturbando a qualidade do sono. A sensação de calor geralmente acorda a mulher, que além de sentir o desconforto às vezes chega a ficar com a roupa de dormir e os lençóis molhados de suor. Daí a denominação de suores noturnos. Os médicos classificam ambos como sintomas vasomotores. A sensação física de aquecimento moderado ou intenso é resultado da dilatação repentina dos vasos sanguíneos. O calor perdido em alguns minutos pelo corpo, nessa onda dilatadora, pode produzir frio ou suor intenso, em seguida.

A frequência dos fogachos, como se dizia antigamente, varia de uma ou duas ocorrências por semana até duas por hora. A duração média de cada episódio, segundo inúmeros estudos, é de quatro minutos. A máxima é de dez minutos. A aceleração dos batimentos cardíacos, ou palpitações costumam acompanhar os sintomas. Algumas mulheres chegam a sentir enjoo, dor de cabeça e tontura depois que eles passam. As sensações de fadiga, irritabilidade e ansiedade são consequências mais comuns da experiência dos fogachos, no cotidiano.

Não se sabe ao certo, até hoje, qual a origem dos sintomas, a não ser que têm a ver com o desequilíbrio na produção dos hormônios femininos e os ciclos anovulatórios (sem ovulação) que encerram o período reprodutivo feminino. Quando não há ovulação os níveis de estrogênios ficam elevados e a produção de progesterona cai por completo. A alteração no equilíbrio desses dois hormônios antes e depois da última menstruação afetaria o funcionamento do hipotálamo, o centro que regula nossa temperatura corporal. Daí o uso da reposição hormonal para acabar com os sintomas vasomotores. Existe uma variedade de medicamentos à base de fitohormônios, extraídos de plantas com propriedades hormonais como a soja, o yam mexicano, o trevo vermelho, mas eles funcionam quando os sintomas não são muito intensos. Os fitohormônios são menos potentes do que os hormônios sintéticos da terapia hormonal.

A intensidade e frequência das ondas estão associadas a fatores que podem ser, até certo ponto, controlados, por exemplo, com dieta, estilo de vida e controle do estresse emocional. Comer muita fibra e produtos derivados da soja e evitar o consumo de álcool, de alimentos condimentados ou à base de cafeína ajuda a conter a manifestação dos sintomas. Fazer atividade física aeróbica diariamente é fundamental para conviver melhor com eles. Evitar situações de estresse emocional frequente, por excitação, medo ou ansiedade, é providencial para reduzir a frequência dos calores.

Estudos recentes dão conta de que o desequilíbrio hormonal da menopausa afetaria a produção de endorfinas, substâncias químicas que controlam o humor e a sensação de prazer. E as emoções descontroladas são outro fator de risco para a experiência aumentada dos calores. O uso de substâncias antidepressivas tem se mostrado eficaz, em muitos casos, para neutralizar esse circuito de estímulos cerebrais negativos e atenuar os calores.